As ceias de Natal e Ano Novo são datas marcadas pela escolha de alimentos que nem sempre combinam com as altas temperaturas típicas desta época do ano, e também pelo consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Porém é possível criar ceias com menor quantidade de gorduras e açúcares e enriquecê-las com hortaliças, frutas, cereais integrais e condimentos naturais, que irão proporcionar pratos com grande variedade de cores e sabores contribuindo para sua alimentação de forma mais saudável.
Se os excessos alimentares persistirem, com alta ingestão de frituras, alimentos gordurosos, cereais refinados, açúcares, refrigerantes e bebidas alcoólicas, além do ganho de peso, pode haver um aumento dos níveis sanguíneos de glicose, colesterol e triglicérides, levando à predisposição de doenças como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, entre outras. Aqueles que sofrem de algum tipo de restrição alimentar, não precisam se privar das delícias servidas nas festas, basta apenas adaptar as receitas substituindo o ingrediente que causa a alergia ou intolerância. Portadores de doença celíaca, por exemplo, podem consumir bolos e tortas com farinha de quinua, farinha de banana e farinha sem glúten.
Sugestões para uma ceia de natal que contribua para uma alimentação saudável:
Aperitivos
- As torradas sem glúten e pastas de soja, ricota, grão de bico, iogurte são opções leves e práticas para abrir o apetite.
- Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uva-passa e damascos, tâmaras e ameixas.
- As preparações compostas por cereais integrais fornecem fibras que geram saciedade, além de ser ricas em vitaminas e minerais. As opções são salada de amaranto com folhas e tabule de quinua. Para dar um toque especial, experimente usar o curry para temperar o tabule de quinua. O curry é fonte de curcumina, de ação antioxidante e anti-inflamatória. - Mix de oleaginosas, ricas em gorduras insaturadas, como amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, com frutas secas, como uva-passa e damascos, tâmaras e ameixas.
- As saladas, de preferência cruas, também são ricas em fibras e geram saciedade, contribuindo para evitar o consumo de alimentos mais calóricos. A sugestão é salada com alface, rúcula, agrião, pepino e tomate, temperada com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.
- Outra opção interessante é a salada de Lentilha com Hortelã:
Ingredientes
Molho
- 7 colheres (sopa) azeite extra-virgem
- 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- Sal marinho e pimenta-do-reino
- 4 colheres (sopa) de hortelã picada
Salada
- 500g de lentilha
- 1 cebola grande
- 1 dente de alho
- 1 maço de cheiro verde
- Sal marinho e pimenta-do-reino
Modo de Preparo
Molho
Misture todos os ingredientes menos à hortelã.
Salada
Em uma panela junte a lentilha, alho, cebola, cheiro verde. Tempere-os com uma pitada de sal marinho e pimenta-do-reino. cozinhe em água suficiente até as lentilhas ficarem macias. Retire do fogo e escorra. Coloque a lentilha em uma saladeira, tempere com o molho e deixe na geladeira. Momentos antes de servir adicione à hortelã.
Prato Principal
- Peixes são sempre bem-vindos em qualquer ocasião pois são leves, saudáveis e nutritivos e combinam bem com nosso país tropical. O salmão por exemplo, é rico em Ômega 3 que auxilia na redução dos níveis de triglicérides e podem prevenir doenças cardiovasculares aumentando a viscosidade do sangue que fica com menos capacidade de coagular. Também é ótima fonte de niacina, fósforo, potássio e cálcio.
Salmão ao Pesto
Ingredientes
- 1 filé médio de salmão
- suco de 1/2 limão
- 1 pitada de sal marinho
Molho
- 2 colheres (sopa) de água filtrada
- 1 colher (sopa) azeite extra-virgem
- 1 dente de alho amassado
- 10 folhas de manjericão fresco
- 1 colher (sopa) de pinoli
- 1 colher (chá) parmesão
Modo de Preparo
Tempere o salmão com o suco de limão e o sal, deixe marinar por uma hora coberto dentro da geladeira. Asse o salmão coberto com um fio de azeite extra-virgem no forno por 30 minutos.
Liquidificar a água, o azeite, o alho, manjericão, pinoli e o parmesão. Cubra o salmão assado com o molho.
Guarnição
- Para enriquecer esta refeição tão especial, arroz integral com pedaços de aspargos. Outra opção é o arroz selvagem para dar um toque especial. Um prato bonito e muito nutritivo!
- Um risoto com arroz preto, tomate orgânico e castanha do Brasil é uma sugestão de prato que fica ótima quando combinada com a salada verde com palmito orgânico.
- O arroz integral também pode ser temperado com gergelim ou com ervas como salsinha e cebolinha.
Sobremesa
- As frutas da estação oferecidas de maneira criativa são refrescantes e nutritivas.
- É possível encontrar panetones sem glúten e também preparar o panetone ou um bolo natalino em casa, substituindo na receita o trigo por farinha sem glúten. Além de saborosos, são sobremesas típicas do Natal!
Bebidas
- O suco de uva integral, de preferência orgânico, é uma boa opção para substituir o vinho. Fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres, este suco vai dar um charme à sua mesa.
- Prepare um ponche de frutas sem álcool para acompanhar os aperitivos, ou então água com gás aromatizada com raminhos de alecrim, hortelã, limão siciliano, morangos, cravo e canela em pau.
Sabendo fazer boas escolhas e dosando as porções sem exageros, com certeza você ganhará muito mais em saúde, sabor, e ainda começará 2011 em boa forma, sem brigar com a balança.
“Alimentar-se de forma adequada é fundamental para uma vida saudável.
Manter-se informado é a sua ferramenta para escolhas saudáveis.”
